朝早く起きる方法や寒い冬にすっきり目覚めるには?社会人やサラリーマン必見!

こんにちわ、管理人です!

最近、寒くなってからはなかなか朝、布団から出られませんよね?

管理人は特に朝が弱いので、起きにくいです。

「寝起きが悪い」、「睡眠時間が短い」「寝つきが悪い」こんなトラブルや悩みを抱えている人が非常に多いですよね。

良い睡眠ってどんなものなのでしょう?

今回は睡眠の専門医が提唱する改善策を一挙にご紹介します!

「人生の3分の1といわれる睡眠時間」を快適なものにしましょう!

そこで管理人は自身のために、朝早く起きるため、冬に早く起き上がるためのコツなんかをまとめてみます!

キーワード①「光」

より良い眠りに重要なのは「光」です。

人が眠くなる作用を促す「メラトニン」は朝起きてから14~16時間後に分泌され、朝は分泌が止まりリセットされる仕組みです。

夜暗くなると眠たくなるのは体内時計の自然な摂理なのです。

しかし!今の世の中、夕方以降も街は明るく、室内照明もピカピカで眠る前のパソコンやスマホは当たり前です。

このような環境ではメラトニンの分泌が抑えられてしまい、寝つきが悪くなるのも仕方ありません。

それなら!眠れる環境を作ればよいのです。

今日からすぐにできる対策はこちら!

  • カーテンを10センチ開けて眠る。
  • 朝、5分でもいいので太陽を浴びる。
  • 眠る前2時間は間接照明で部屋を薄暗くする。

③の状態でも、スマホを眠る直前まで見るのはNG。

眠る30分ブルーライトを控えればよりベストです。

目の疲れも睡眠に支障をきたします。

快眠グッズってあるの?間接照明は必須アイテム!

寝る前は薄暗いほうがいいからです。

間接照明であれば、明るすぎず、暗すぎないので安心ですよね。

 

目覚めスッキリアイテム 

音でなく光で起こす時計「光目覚まし時計」も話題です。

キーワード②「体温」

体温には体の外側の体温と、内部の体温の2種類があり、睡眠と関わるのは内部の体温「深部体温」です。

深部体温は起床から11時間後に最も高くなり、22時間後に最も低くなるとされています。

深部体温が高いと体がよく動き、低くなると眠くなるのです。

深部体温がピークになる15時~20時にスポーツの新記録が出されることでも明らかです。

反対に明け方4時頃はヒューマンエラーが起こりやすい時間帯とされます。(病院や夜勤の現場など)

このリズムに自分の睡眠サイクルを合わせていくことで、朝の目覚めがよくなります。

  • 体を動かすなら早朝でなく、夕方から夜9時の間に。
  • 仮眠をとるなら昼12時~4時がベスト。(夕方寝るの✖)
  • 深夜2時~4時は熟睡タイム

夜勤や交代制の仕事をしている人はなかなか難しいとは思いますが、②の仮眠時間を参考にしてみて下さい。

体温が上がる夕方までには起きて体を動かし、できるだけ昼型の生活で過ごすことが体の負担を減らせます。

快眠スマホアプリ

睡眠サイクルを解析し、目覚めを助けてくれるアプリが多数登場しています。ご存知でしたか?

こちら

作業療法士の睡眠アドバイス

こちら

キーワード③「質の良い睡眠」

体の生理的なサイクルは良くても、睡眠時の環境が悪いと質の良い睡眠がとれません。

心地よい睡眠環境で最も重要なアイテムは寝具ですね。特に「枕」と「布団」は重要です。

眠る時の理想は「自然に立った姿をそのまま横にした姿勢」です。

自分にあった高さにするため、タオルをたたんで枕の下に入れるのもアリです。

本格的に寝具専門店でアドバイスを聞くのも良いですね。

それ以外にも「「抱き枕」はおすすめアイテムです。

特に夏は脇の下やひざの間にクッションを挟むことで涼しく眠れます。

冬場の豆知識ですが、毛布は体の下に敷き、羽毛布団を体の上にじかにかけてみて下さい。

そして、もう1枚毛布を掛け布団の上に乗せると温かさがアップ。

今使っている寝具の順番を変えるだけで良いのでおススメです!

ただ、敷布団の硬さや、マットレスの寝心地は個人の好みがありますよね。

最適なものを探して、環境を整えましょう!

快眠枕をネットでゲット

売れている、流行っている枕はこちらだそうです。



布団の中から起きだせない人は、とにかく手足を動かすことで、血流を促すのが一番です。

それもダメな人は、起き抜けに水を一口飲みましょう。

胃腸が刺激され覚醒できます。

また、ガムをかむことでこめかみの血管を刺激し、目覚めがよくなります。

それでもぼーっとするという人は、温度高めのシャワーで、交感神経を活発にしてください。

首、肩、背中に勢いよく水流を当てることで目覚めがシャキッとします。

効果抜群なのでおススメです!

まとめ

ネットでも書籍でも、快眠・安眠の情報がたくさんあり、何が正解なのかなと疑問をもつかもしれません。

ただ、専門医や睡眠を研究している方によると、

「睡眠時間は個人差があって当然で誰もが同じではない。しかし、良い睡眠をとる「コツ」は確かにある。」

ようなのです。

寒くて起きられない季節です。

皆さんも自分の眠りを見直して、コツをつかんで、目覚めのよい朝を迎えませんか?

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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